Primo esercizio sospensione alla sbarra, presa prona larghezza più ampia delle spalle indice e pollice opposti impugnatura di sicurezza, si rimane sospesi in contrazione isometrica. facendo lavorare i muscoli dorsali e  flessori delle mani .

Secondo esercizio push up, piegamenti a terra appoggio delle mani più largo delle spalle  ele punte dei piedi a terra larghezza spalle, si piegano le braccia fino ad arrivare con il petto a sfiorare terra e si distendono verso l'alto, con il condizionamento dei muscoli pettorali. Con i terzo esercizio si ritorna alla sbarra si va in sospensione con l'impugnatura prona sempre indice e pollice opposto piu ampia della larghezza delle spalle e si effettuano delle oscillazioni avanti e dietro ,piedi avanti e le braccia tese che vanno in adduzione anteriore a far salire il corpo  in "hollow hold bar"e cambio con i piedi che vanno dietro ed il busto che avanza aprendo spalle e pettorali.

Quarto esercizio plank push up ,dalla posizione di plank push up , si parte a terra proni in appoggio su gomiti mani e punte dei piedi , si spingono le braccia sollevando i gomiti  ed arrivando in appoggio sulle mani facendo lavorare prevalentemente i muscoli  tricipiti oltre ai muscoli  pettorali e del  core.

Durante le stazioni 5,6,7,e 8 si ripetono i primi 4 esercizi nella stessa sequenza.

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