Seguono poi 25/30 minuti di lavoro cardiovascolare, inizialmente con intensità medio bassa e con pulsazioni intorno all'85% della frequenza cardiaca massima e poi con un incremento graduale dell'intensità e della frequenza cardiaca.
La lezione è costituita da cinque blocchi, i primi tre maggiormente rivolti ad un allenamento cardiovascolare, gli ultimi due ad un lavoro di condizionamento muscolare.
Nel primo blocco si eseguono passi base dell'aerobica a media intensità.
Nel secondo blocco c'è un aumento di intensità e il lavoro è maggiormente rivolto all'addome ( torsioni del busto) e ai glutei ( slanci delle gambe singoli e con molleggi, e affondi).
Nel terzo blocco c'è un significativo aumento di intensità con esercizi ad alto impatto, corsa sul posto a varie andature e saltelli, abbinati ad esercizi di condizionamento muscolare come squat e contraffondi. Ricordiamo che, per chi non può fare saltelli, gli stessi esercizi si possono eseguire anche a basso impatto.
Gli ultimi due blocchi sono maggiormente rivolti alla tonificazione. Nel primo si eseguono squat e squat Jump alternati ad andature sulle mani per raggiungere la posizione di plank e tornare.
Nell'ultimo blocco si lavore con gli Slide, in gergo pattine, e si eseguono affondi laterali per gli adduttori (interno coscia) e Mountain climber (dalla posizione di plank) per l'addome.
La tonificazione prosegue poi a terra ancora con esercizi specifici per glutei ( slanci delle gambe dietro dalla posizione quadrupedica e slanci laterali distesi sul fianco) e addome (plank e side plank).
La lezione termina con qualche minuto di allungamento per i muscoli interessati dall'allenamento..

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