Si parte con intensità medio bassa e con pulsazioni intorno all'85% della frequenza cardiaca massima. C'è poi un incremento graduale dell'intensità e della frequenza cardiaca.
La lezione è costituita da tre blocchi
Ogni blocco viene impostato singolarmente e alla fine vengono eseguiti tutti consecutivamente per almeno due volte.
Nella prima routine si eseguono passi base, con piccoli spostamenti sullo step, ad una intensità media. Nel secondo blocco sono presenti esercizi ad alto impatto che comportano un aumento dell'intensità e della frequenza cardiaca.
Nel terzo blocco si mantiene ancora un'intensità medio/alta con esercizi ad alto impatto e con esercizi mirati alla tonificazione di gambe e glutei.
Si prosegue poi a terra sul tappetino con esercizi per rafforzare la parete addominale e i glutei.
Si inizia con un esercizio che coinvolge tutti e due i gruppi muscolari. Si scende in Plank, con i gomiti appoggiati sullo step, e contraendo i glutei si sollevano alternativamente le gambe. Si continua con i glutei, testa e spalle appoggiate sullo step, gambe piegate, pesetti sull'addome, spinte del bacino verso l'alto. Poi incrociando una gamba sull'altra si continua concentrando il lavoro solo su un gluteo.
Si passa all'addome, seduti sullo step, gambe flesse e piedi sollevati, braccia distese avanti eseguiamo
dei piccoli crunch. Dalla stessa posizione, con i pesetti in mano, eseguiamo poi delle torsioni del busto (Russian twist).
La routine di tonificazione va ripetuta cambiando la gamba per l'esercizio sul gluteo singolo.
La lezione termina con qualche minuto di allungamento per i muscoli interessati dall'allenamento..

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