SUPER GAG! Fitness Musicale con Laura lezione 62

lezione 62 con Laura

Lezione di Fitness musicale e GAG a corpo libero e con l'utilizzo di pesi per la tonificazione di gambe e glutei.

 

 

La lezione inizia con una fase di riscaldamento generale, con esercizi in cui lavorano braccia e gambe in maniera coordinata. Seguono poi 25/30 minuti di lavoro cardiovascolare inizialmente con intensità media e con pulsazioni intorno all'85% della frequenza cardiaca massima, e poi con un graduale incremento dell'intensità e della frequenza cardiaca.
La lezione si sviluppa in tre blocchi.
Nel primo blocco si lavora ad intensità media e si eseguono passi base dell'aerobica mirati già alla tonificazione di gambe e glutei.
Nel secondo blocco si continua a lavorare su gambe e glutei con slanci delle gambe e affondi.
Nel terzo blocco c'è un aumento dell'intensità sia a livello cardiovascolare, con running e saltelli, sia a livello muscolare con squat singoli e con molleggi.
Si inizia poi la tonificazione con i pesetti e si eseguono squat abbinati prima alle tirate al petto e poi alle spinte in alto. Poi si scende in Plank e contraendo i glutei si sollevano alternativamente le gambe. Si ripete la routine.
Si eseguono poi gli stacchi su una gamba e gli affondi.
Per l'addome il Mountain climber. Si ripete la routine cambiando gamba.
A seguire qualche minuto di defaticamento con esercizi base dell'aerobica a basso impatto.
Si prosegue poi a terra sul tappetino con esercizi mirati alla tonificazione di glutei e addome.
In posizione supina, con i pesetti sull'addome, contraendo i glutei si sale in ponte e si scende. Tenendo i glutei in contrazione e il bacino sollevato, si lavora con gli adduttori aprendo e chiudendo le ginocchia.
Via i pesetti, mani alla nuca, si eseguono crunch e crunch in torsione.
Si ripete la routine di glutei ed interno coscia e poi per l'addome si esegue il Criss cross e il Sit up.
La lezione termina con qualche minuto di allungamento per i muscoli interessati dall'allenamento..

 

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