SUPER GAG! Fitness Musicale con Laura lezione 61

GAG Lezione 61con Laura

Lezione di Fitness musicale e GAG a corpo libero.
La lezione inizia con una fase di riscaldamento generale che coinvolge tutti i gruppi muscolari.

 

 

Segue poi una fase di lavoro cardiovascolare di 25/30 minuti, inizialmente con intensità media e con pulsazioni intorno all'85% della frequenza cardiaca massima e poi con un graduale incremento dell'intensità e della frequenza cardiaca.
La lezione è composta da tre blocchi di lavoro in piedi a corpo libero e da una fase di tonificazione per gambe, glutei e addome a terra sul tappetino.
Nel primo blocco si lavora ad intensità media e si eseguono passi base dell'aerobica mirati già alla tonificazione di gambe e glutei.
Nel secondo blocco c'è un aumento dell'intensità a livello cardiovascolare. Ci sono esercizi ad alto impatto ed esercizi che si eseguono in equilibrio su un solo piede e richiedono quindi l'attivazione del CORE.
Nel terzo blocco c'è un ulteriore aumento di intensità sia a livello cardiovascolare, sia a livello muscolare, con esercizi ad alto impatto ed esercizi di condizionamento muscolare come Squat e affondi.
A seguire qualche minuto di defaticamento con esercizi base dell'aerobica a basso impatto.
Si prosegue poi con la tonificazione a terra sul tappetino.
Si parte in ginocchio in appoggio sui gomiti, contraendo il gluteo si solleva la gamba flessa a 90° con il piede a martello.
Rimanendo in appoggio sui gomiti, si distendono le gambe e dalla posizione di plank si eseguono torsioni del bacino a destra e a sinistra. Si torna in ginocchio e si lavora ancora con il gluteo, questa volta con la gamba tesa.
Si esegue poi il Mountain climber e passando su un fianco il side plank.
Restando sul fianco, slanciare la gamba tesa ( la stessa gamba che ha lavorato in ginocchio).
Sempre sul fianco, gambe flesse, apertura del ginocchio in fuori (abduzione) tenendo i piedi uniti a contatto.
Si passa seduti, gambe flesse e piedi sollevati, e si eseguono dei piccoli molleggi in crunch.
Si ripete tutta la routine di tonificazione cambiando lato.
La lezione termina con qualche minuto di allungamento per i muscoli interessati dall'allenamento..

 

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