Seguono poi 25-30 minuti di lavoro cardiovascolare, inizialmente con un'intensità medio bassa e con pulsazioni intorno all'85% della frequenza cardiaca massima e poi con un incremento graduale dell'intensità e della frequenza cardiaca. La lezione inizia con passi base dell'aerobica a media e bassa intensità, coordinati con movimenti delle braccia. Nel secondo blocco si eseguono esercizi specifici per i glutei, slanci delle gambe dietro e squat, alternati a corsa sul posto. Nel terzo blocco aumenta il ritmo e si lavora più sulla velocità e sulla ripetizione degli esercizi. Nel quarto blocco si alternano ancora esercizi ad alto impatto, saltelli vari e jumping jack, con esercizi di tonificazione per i glutei. La prima parte della lezione termina con una routine di condizionamento muscolare per gambe, glutei e addome alternati a fasi cardiovascolari. Si inizia alternando affondo e squat sempre con la stessa gamba, poi restando in equilibrio eseguiamo uno stacco su una gamba sola. Appoggiamo le mani a terra e scendiamo in posizione a corpo proteso dietro per eseguire il Mountain climber e lavorare con l'addome. Torniamo in piedi ed eseguiamo una piccola routine cardiovascolare prima di ripetere gli esercizi con l'altra gamba.

A seguire qualche minuto di defaticamento con esercizi a basso impatto per fare scendere le pulsazioni. Si prosegue poi a terra sul tappetino.
Si inizia con un esercizio per i glutei, in ginocchio in appoggio sui gomiti, gamba flessa a 90°, piede a martello, sollevare e abbassare la gamba. Dopo si passa ad un esercizio in isometria per l'addome, per attivare il CORE, corpo proteso dietro, gomiti in appoggio a terra, ruotare e flettere il bacino a destra e a sinistra. Ripetere la routine eseguendo l'esercizio con l'altra gamba.
Ci giriamo a pancia su, e continuiamo con gli addominali, mani alla nuca sollevare il busto, prima crunch singoli e poi con molleggi. Ancora crunch flettendo le ginocchia al petto, alternando destra e sinistra, sia al centro che in torsione. Infine dopo qualche secondo di recupero, mani alla nuca,. gambe flesse e piedi sollevati da terra, sollevo le spalle e quando scendo distendo le gambe in alto. Ultimo esercizio per i muscoli obliqui, ancora gambe flesse, braccia in fuori, fletto le gambe a destra e a sinistra senza arrivare a toccare per terra.
La lezione termina con qualche minuto di di stretching per allungare i muscoli che sono stati interessati dall'allenamento..

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