SUPER GAG! Fitness Musicale con Laura lezione 40

Lezione 40 con Laura

Lezione 40 di Fitness musicale e GAG.
Si incomincia con una breve routine di riscaldamento a corpo libero con esercizi coordinati per gambe e braccia.

 

 

Terminato il riscaldamento inizia la fase cardiovascolare, circa 25-30 minuti. L'intensità iniziale è medio bassa con pulsazioni che dovrebbero mantenersi sotto l'85% della frequenza cardiaca massima, per poi aumentare gradualmente nel corso della lezione.
Si inizia con una routine a basso impatto in cui si alternano knee up e slanci della gamba fuori, singoli o con molleggio, concentrando quindi il lavoro su glutei ed esterno coscia. L'intensità aumenta leggermente nella seconda routine in cui ai passi base dell'aerobica si alternano dei saltelli ad alto impatto e degli esercizi di condizionamenti muscolare come gli squat. Nell'ultima routine si eseguono ancora esercizi mirati per il glutei ed esercizi di tonìficazione per le gambe ( contraffondi).


A seguire qualche minuto di defaticamento per recuperare e fare abbassare la frequenza cardiaca.
Si continua poi con la tonificazione a terra sul tappetino. Si inizia in quadrupedia con slanci della gamba flessa a 90° e il piede a martello. Dopo aver lavorato con entrambe le gambe si passa ad un esercizio per gli addominali in isometria (plank), corpo proteso dietro in appoggio sugli avambracci e sulla punta dei piedi.

Si passa poi sul fianco per eseguire esercizi per i muscoli adduttori (interno coscia) e ancora un esercizio in isometria per l'addome (side plank), in appoggio sull'avambraccio e sui piedi tenere la posizione. Si passa poi seduti, gambe flesse, piedi sollevati e braccia distese avanti e si eseguono piccoli crunch. Si ripete infine tutta la routine di tonificazione a terra cambiando lato. La lezione termina con 3-4 minuti di stretching muscolare per allungare i muscoli che sono stati interessati dall'allenamento.

 

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