La lezione è formata da quattro blocchi.
Nel primo blocco si eseguono passi base dell'aerobica a media intensità, già rivolti alla tonificazione di gambe e glutei.
Nel secondo e terzo blocco c'è un aumento dell'intensità, sia a livello cardiovascolare con esercizi ad alto impatto (Jumping Jack, galoppo laterale e saltelli vari), che a livello muscolare con esercizi di condizionamento per gambe e glutei (Squat, affondi, squat Jump).
Nell'ultimo blocco si eseguono sempre passi base dell'aerobica accompagnati dal movimento delle braccia e c'è una graduale diminuzione dell'intensità e della frequenza cardiaca.
A seguire qualche minuto di defaticamento con esercizi base e a basso impatto.
Si prosegue poi a terra sul tappetino con esercizi mirati a rafforzare i glutei e la parete addominale.
Si parte dalla posizione di plank in appoggio sui gomiti e, contraendo i glutei, si sollevano leggermente le gambe, alternando destra e sinistra.
Si passa in ginocchio, sempre in appoggio sui gomiti, una gamba tesa dietro con il piede a martello, e sempre contraendo il gluteo si eseguono degli slanci.
Ci giriamo sul fianco e con la stessa gamba si eseguono degli slanci laterali, poi ci si ferma con la gamba sollevata, e si eseguono dei movimenti circolari, prima in avanti e poi indietro, come per disegnare dei piccoli cerchietti con la punta del piede.
Restando sul fianco si lavora in isometria per l'addome con il Side plank.
Infine seduti, con le gambe flesse e i piedi sollevati, si eseguono dei piccoli molleggi in crunch.
La routine va ripetuta con l'altra gamba.
La lezione termina con qualche minuto di allungamento per i muscoli interessati dall'allenamento.

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