Seguono poi 25-30 minuti di lavoro cardiovascolare, inizialmente con intensità medio bassa e con pulsazioni intorno all'85% della frequenza cardiaca massima e poi con un incremento graduale dell'intensità e della frequenza cardiaca. La lezione inizia con passi base dell'aerobica a media intensità, coordinati con il movimento delle braccia. L'intensità della lezione aumenta gradualmente con l'introduzione di esercizi di condizionamento muscolare specifico per gambe e glutei e ad alto impatto. Nel secondo blocco si esegue poi una routine con esercizi specifici per i glutei, con slanci delle gambe dietro e fuori, singoli e con molleggi e con esercizi mirati alla tonificazione di gambe e glutei, come affondi, contraffondi e sumo squat. Nel terzo e quarto blocco proseguono gli esercizi di condizionamento muscolare, abbinati ad esercizi ad alto impatto, saltelli e andature varie di corsa sul posto e ad esercizi di attivazione del core: scendendo in Plank si esegue il Mountain climber incrociato, flettendo le ginocchia verso il gomito opposto.
A seguire qualche minuto di defaticamento con esercizi a basso impatto.
Si prosegue poi a terra sul tappetino.
In ginocchio in appoggio sui gomiti, slanci della gamba tesa dietro per i glutei. Si prosegue in appoggio sulle mani, le ginocchia leggermente sollevate, si distendono le gambe prima una e poi l'altra e si distendono per tornare alla posizione di partenza sempre col le ginocchia leggermente sollevate. Si ripete poi la routine cambiando gamba. Si cambia posizione, ci giriamo a pancia su, la tonificazione termina con una routine per l'addome, crunch singolo, in torsione e sit up..
Infine qualche minuto di allungamento per i muscoli interessati dall'allenamento.

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