SUPER GAG e STEP. Fitness Musicale con Laura Lezione 42

Lezione 42 con Laura

Lezione di Fitness musicale, cardiovascolare con lo STEP.
Per iniziare seguiamo una breve routine di riscaldamento a corpo libero, prima a terra e poi sullo step, coordinando esercizi per gambe e braccia.

 

 

 Terminato il riscaldamento passiamo alla fase cardiovascolare sullo step, circa 30', con intensità medio-bassa e pulsazioni che dovrebbeeo mantenersi sotto l'85% della frequenza cardiaca massima. Una semplice coreografia divisa in 3 mini blocchi con aumento progressivo dell'intensità. Nel primo blocco eseguiamo esercizi base per aumentare gradualmente il ritmo. Terminato il primo blocco impostiamo il secondo con intensità leggermente superiore e li ripetiamo consecutivamente due o tre volte. Infine passiamo al terzo blocco, con intensità maggiore ed esercizi mirati per i glutei, come slanci della gamba dietro. Ripetiamo di seguito tutti e tre i blocchi per almeno tre volte. A seguire un breve defaticamento a terra con i passi base dell'aerobica a basso impatto per fare scendere le pulsazioni. Per la tonificazione mirata di gambe, glutei e addome si utilizza lo step, come base di appoggio e i pesetti (in alternativa ai pesi, due bottiglie di acqua). La prima routine di tonificazione inizia in piedi eseguendo degli squat, poi si passa al Mountain climber con le mani in appoggio sullo step, fletterndo alternativamente le ginocchia al petto, infine si torna in piedi per eseguire degli affondi laterali. Ripetere la routine due volte. Per la seconda routine testa e spalle in appoggio sullo step, gambe flesse, pesetti sull'addome, spinte del bacino verso l'alto. Seduti sullo step, piedi sollevati da terra, pesetti in mano, torsioni del busto a destra e a sinistra. Infine ci giriamo avambracci in appoggio sullo step, teniamo la posizione del Plank (esercizio isometrico). Ripetiamo anche questa routine due volte. La lezione termina con 3-4 minuti di allungamento muscolare (stretching).

 

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