Segue poi una fase di lavoro cardiovascolare di 20/25 minuti, inizialmente con intensità medio bassa e con pulsazioni intorno all'85% della frequenza cardiaca massima e poi con un graduale aumento dell'intensità e della frequenza cardiaca.
La lezione è formata da quattro blocchi in piedi e sue a terra sul tappetino.
Nel primo si eseguono passi base dell'aerobica a media intensità mirati ai glutei, concentrando il lavoro prima su una gamba e poi sull'altra.
Nel secondo blocco c'è un aumento dell'intensità con esercizi maggiormente impegnativi sia da un punto di vista muscolare che da un punto di vista cardiovascolare. Nel terzo blocco c'è un ulteriore aumento di intensità con un lavoro di condizionamento muscolare per gambe e glutei ( squat Jump e affondi) alternato ad esercizi ad alto impatto (Jumping jack e corsa sul posto).
Nel quarto blocco si alternano esercizi di condizionamento muscolare per gambe, affondi laterali (adduttori e glutei) e addome , camminando sulle mani si scende in Plank, si passa nella posizione di down dog, si torna in Plank e camminando sulle mani si ritorna in piedi.
Si esegue poi una serie di knee up con la torsione del busto prima di ripetere la sequenza.
A seguire qualche minuto di defaticamento con esercizi base e a basso impatto.
Si prosegue poi a terra sul tappetino.
Nel primo blocco, dalla posizione in ginocchio eseguiamo degli slanci della gambe tesa per i glutei. Poi sempre partendo dalla posizione in ginocchio in appoggio sulle mani, solleviamo leggermente le ginocchia da terra, distendiamo le gambe, prima una e poi l'altra, per raggiungerà la posizione di plank e poi torniamo in quadrupedia sempre con le ginocchia leggermente sollevate. La routine termina con una serie di piegamenti sulle braccia per i pettorali.
Nell'ultimo blocco partiamo seduti con le gambe piegate e le mani appoggiate dietro la schiena, solleviamo il bacino e torniamo giù.
Dalla stessa posizione, sollevando leggermente i glutei eseguiamo dei dip (piegamenti delle braccia) per i tricipiti, e terminiamo la routine dei dei roll up per l'addome, partendo sempre da seduti, gambe piegate, scendere in dietro con il busto srotolando la colonna e tornare su.
La lezione termina con qualche minuto di allungamento per i muscoli interessati dall'allenamento..

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