Esercizio numero 3 OSCILLAZIONI ALLA SBARRA dalla sospensione si oscilla il bacino avanti e indietro aprendo e  chiudendo le spalle, esercizio 4 si torna a terra con i DIAMOND PUSH UP, si effettuano dei PUSH UP con le mani unite ed  il gomito che piegandosi va  in fuori, esercizio utile per i muscoli tricipiti oltre ai pettorali.

Al numero 5 si effettuano i  KIPPING CHIN-UP,  trazioni con impugnatura supina intervallate da un oscillazione per per aiutarsi con lo slancio, esercizio utile per muscoli dorsali e bicipiti, si procede con i PIKE PUSH UP, 4 appoggi a terra con le mani più vicine ai piedi rispetto ai PUSH UP per i pettorali a formare una V rovesciata , piegando le braccia si attivano i muscoli deltoidi fino ad arrivare con la testa a terra e ritorno.

7 KIPPING PULL-UP , sospesi con le mani in impugnatura prona più larghe delle spalle si effettua un oscillazione ed una trazione delle braccia fino ad arrivare con il petto alla barra , esercizio condizionante per i muscoli dorsali.

Ultimo esercizio PLANK PUSH UP per i muscoli tricipiti e pettorali , da quattro appoggia a terra mani  e piedi larghezza spalle si piegano le braccia fino ad arrivare con i gomiti a terra e ritorno.

Ricapitolando  TABATA CIRCUIT PULL AND BAR,  8 esercizi della durata di 20 secondi con l'intervallo di 10 secondi tra uno e l'altro per cambiare stazione , con i PUSH UP e i PULL-UP questo circuito è molto impegnativo, quindi consiglio un recupero tra uno e l'altro di almeno 4 minuti 240 secondi.

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