La lezione è formata da quattro blocchi, i primi due maggiormente rivolti ad un allenamento cardiovascolare, gli ultimi due ad un lavoro di condizionamento muscolare.
Nel primo blocco si eseguono passi base dell'aerobica a media intensità, sono presenti esercizi ad alto impatto.
Nel secondo blocco c'è un aumento di intensità con un maggior numero di esercizi ad alto impatto ed il lavoro è più concentrato sull'addome, con torsioni del busto, e sui glutei con slanci della gamba dietro, singoli o con molleggi, e con squat.
Anche il terzo blocco è concentrato sui glutei con slanci delle gambe fuori e con squat e affondi combinati. Anche in questo blocco si eseguono saltelli che mantengono alto il ritmo della.lezione.
L'ultimo blocco è maggiormente rivolto al condizionamento muscolare con squat, singoli e con molleggio, ed esercizi in Plank, alternati a corsa sul posto con varie andature.
A seguire qualche minuto di defaticamento con esercizi base e a basso impatto.
Si prosegue poi a terra sul tappetino con esercizi mirati a rafforzare i glutei e la parete addominale.
Si parte da una posizione in quadrupedia e si eseguono slanci della gamba dietro, sia tesa che flessa a 90°, con entrambe le gambe. Si passa poi alla posizione di plank, in appoggio sui gomiti e si ruota il bacino a destra e a sinistra.
Si continua nella posizione supina e si eseguono crunch e spinte del bacino alternate. Si concentra poi il lavoro su un gluteo alla volta eseguendo le spinte del bacino su una sola gamba.
Si termina con crunch in torsione per i muscoli obliqui nell'addome.
La lezione termina con qualche minuto di allungamento perni muscoli interessati dall'allenamento.

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