Primo esercizio Squat con manubri tenendoli  lungo i fianchi , si piegano le gambe scende il bacino e la schiena va leggermente in avanti con i pesi che scendono perpendicolari al terreno, si procede con il Military Press esercizio per le spalle ,  si distendono le braccia verso l'alto in piedi partendo da  piegate e con manubri di fianco ai deltoidi e tenendo le gambe parallele alla larghezza delle spalle o in divaricata sagittale leggermente piegate evitando di inarcare la schiena.

Rispettando sempre il recupero di 10 secondi tra un esercizio e l'altro si passa al terzo esercizio, gli affondi singoli con i manubri in mano lungo i fianchi come sovraccarico, si effettua un passo in avanti punto di partenza, si piega la gamba fino ad arrivare a  90 gradi di flessione e ritorno sempre con la stessa.

Esercizio 4 Curl in piedi , partendo da braccia lungo i fianchi tenendo i manubri in mano si flettono le braccia sollevando i manubri fino a farli arrivare davanti i deltoidi e ritorno così da attivare i bicipiti.

Con il quinto esercizio si ripetono   ma con l'altra gamba , gli affondi singoli con i manubri in mano lungo i fianchi come sovraccarico, si effettua un passo in avanti punto di partenza, si piega la gamba fino ad arrivare a  90 gradi di flessione e ritorno sempre con la stessa.

Si procede con il Kick back con manubri a busto flesso, in piedi busto flesso in avanti quasi a 90 gradi di angolo, manubri in mano gomito aderente al fianco e flesso a 90 gradi si distende dietro attivando i tricipiti e ritorno. Settimo esercizio, si procede con i contro affondi alternati o cedute con sovraccarico dei manubri lungo i fianchi, invece di spostare la gamba in avanti come negli affondi si sposta indietro così da piegare  la gamba che rimane a terra attivando principalmente il retto femorale ed il retto laterale del quadricipite .

Con l'ottavo ed ultimo esercizio , si lavorano i muscoli dorsali con il rematore manubri. 

Sempre in piedi busto flesso in avanti quasi a 90 gradi, manubri in mano con braccia distese verso il terreno si effettuano delle trazioni flettendo le braccia e portando i manubri verso il busto andata e ritorno.

Il sovraccarico da utilizzare è soggettivo da atleta ad atleta e anche variabile in base all'obiettivo che si vuole raggiungere, forza definizione esplosività o resistenza.

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