Seguono poi 20/25 minuti di lavoro cardiovascolare, inizialmente con intensità media bassa e con pulsazioni intorno all'85 % della frequenza cardiaca massima e poi con un incremento graduale dell'intensità e della frequenza cardiaca. La lezione è formata da quattro blocchi, i primi due maggiormente rivolti ad un lavoro cardiovascolare, gli ultimi due ad un lavoro di condizionamento muscolare rivolto a gambe, glutei ed addome.
Nel primi due blocchi si eseguono passi base dell'aerobica a media intensità e sono presenti già alcuni esercizi a alto impatto (Jumping Jack e running sul posto) ed esercizi di tonificazione mirati ai glutei e all'addome come Squat e torsioni del busto.
Il terzo blocco è tutto dedicato ai glutei. Si eseguono slanci della gamba tesa dietro, concentrando il lavoro prima tutto su una gamba e poi sull'altra e poi una serie di affondi, squat e contraffondi alternati.
Si ripete poi la stessa routine eseguendo gli slanci fuori anziché dietro, sempre alternati con la serie di affondi, squat e contraffondi.
Nel quarto blocco si eseguono esercizi di condizionamento muscolare per i glutei ( squat e squat Jump) e per l'addome (Mountain climber).alternati ad esercizi ad alto impatto.
A seguire qualche minuto di defaticamento con esercizi base e a basso impatto.
Si prosegue poi a terra sul tappetino con esercizi mirati a rafforzare i glutei e la parete addominale.
Si parte da una posizione in quadrupedia e si eseguono slanci della gamba destra dietro, prima flessa a 90°e poi tesa. Si passa poi alla posizione di Plank, in appoggio sui gomiti e si tiene la posizione. Si ripete poi la routine eseguendo gli esercizi con l'altra gamba.
Si continua nella posizione supina e si eseguono esercizi per rafforzare la parete addominale ( crunch, crunch inverso e in torsione).
La lezione termina con qualche minuto di allungamento per i muscoli interessati dall'allenamento.

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